آیا وضعیت حاملگی شما یا مغز باردارتان است که مانع خواب آسوده شما می شود؟
احتما تاکنون چند مرتبه از والیدن با تجربه این جمله را شنیده اید: "تا بچه دار نشده اید، خوب بخوابید" برای اغلب بارداران، خواب راحت معضل بزرگی است. پشت درد، دستشویی رفتن های مکرر و خواب دیدن های وحشتناک، خواب را بر شما حرام می کند. در واقع ۹ ماهه بارداری، موانع فیزیکی و روانی بسیاری برای خواب آسوده شما ایجاد می کند. در ادامه به شما خواهیم گفت که چه کنید تا بتوانید به آسودگی بخوابید.

دزد خواب
(نگرانی، نگرانی، نگرانی)
امکان دارد شب هنگام با تصور داستان های وحشتناک در مغزتان از خواب بیدار شوید. برای مثال، به مراحل زایمان و تولد بچه که بدون هیچ مشکلی پیش می رود به گونه دیگری فکر کنید، یا به مشکلات مادرزادی بیندیشید که به احتمال قریب به یقین هرگز برای فرزندتان اتفاق نخواهد افتاد. البته برخی اضطراب ها از نوع مخرب (ناتوان کننده) نیست، بلکه کاملا عادی است؛ در حقیقت، شما با ناشناخته های فراوانی در آینده خود روبه رو هستید.

ناجی خواب
بهترین دفاع شما در چنین حالتی این است که به بدن خود باز گردید. تلاش کنید تا بی خوابی خود را بپذیرید. اگر نمی توانید بخوابید، با نادیده گرفتن محرک های محیطی، خودآگاهانه ذهنتان را متمرکز کنید و از تنش ها و فشارهای روحی رها شوید. در حقیقت وضعیت فعلی خواب شما، پیش زمینه ای است برای زمانی که فرزندتان متولد می شود. به این معنا که پس از تولد بچه، شوک برخاستن از خواب دیگر آزاردهنده نخواهد بود. بسیار هوشیارانه است، این طور نیست؟
اگر با اضطراب مخربی مواجه هستید، با پزشک مشورت کنید. دیدار با روانشناس می تواند برای پرداختن به ترس هایی که پیاپی خواب آسوده را مختل می کند به شما کمک کند. دکتر پریمیلا نایدو، متخصص زنان و زایمان، می گوید: طی دوران بارداری باید در مصرف دارو هوشیار باشید. احتمالا برخی از داروهایی که پیش از بارداری مصرف می کردید پس از تایید بارداری باید عوض شود، زیرا احتمال دارد برای بچه مضر باشد. دکتر برانوین مور، متخصص زنان و زایمان، می گوید: گرچه مصرف دارو در این دوران مطلوب نیست، ولی گاهی درمان دارویی نشانه های شدید که به روش های درمانی دیگر واکنش نشان نمی دهد، ضروری است. مثلا بروز نوعی از اضطراب و افسردگی که به طرز چشمگیری عملکرد شخص را مختل کند و به این ترتیب، نقش مخربی بر ارتباط مادر و نوزاد داشته باشد. به گفته دکتر نایدو، اگر داروهایی مخصوص سلامت روان مصرف می کنید، مثل داروهای رفع اضطراب، فورا با پزشک مشورت کنید و پیش از ملاقات با پزشک داروها را قطع نکنید.
راهکارهایی برای داشتن خوابی راحت: یک نوشیدنی آرام بخش مثل دمنوش بابونه یا نشستن در وان حمام با رایحه آرامش بخش اسطوخودوس پیشنهادهای دکتر نایدو است. اگر دچار گرفتگی های شبانه شدید، به آب وان نمک اپسون اضافه کنید (با مشورت پزشک). افزون بر این، اگر ساعت 3 صبح هنوز بیدارید، بدانید که کسب اوج لذت جنسی، بدن را سرشار از هورمون آرامش بخش و خواب آور اکسی توسین می کند.

دزد خواب
(سوء هاضمه، سوزش سر دل و گرسنگی)
وقتی با نگرانی درباره گرسنگی یا برگشت اسید معده از خواب برخاسته اید یا با احساس ناخوشایند سوء هاضمه خوابتان مختل شده است. معمولا چنین برداشت می شود که همه چیز مربوط به خوراکی هایی که میل می کنید. چه بخورم چه نخورم!

ناجی خواب
متخصص تغذیه شرلی نورمن، می گوید: با استفاده از چند بالش، قسمت بالای بدن خود را در بستر بالا بیاورید تا اسیدهای شکمی در مکان درست خود قرار گیرد. پیشنهادات غذایی وی نیز به قرار زیر است: هنگام شب وعده غذای کوچکی میل کنید. شام باید سبک ترین وعده غذایی تان باشد. هم چنین غذایی کم چرب را برگزینید، زیرا خوراکی های چرب موجب ریفلاکس (برگشت اسید معده) می شود. کربوهیدارت های سفید و تصفیه شده (نان با آرد سفید) باعث ریفلاکس می شود. بنابراین، کربوهیدارت هایی را انتخاب کنید که قند آن به آهستگی جذب می شود (نان سبوس دار) و کمی پروتئین به آن اضافه کنید. به این ترتیب، در طول شب سیر می مانید. از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده دوری کنید و همراه با وعده غذایی نوشیدنی میل نکنید، تا غذای خورده شده در شکمتان انباشته نشود. کلسیم و منیزیم به خواب راحت شما کمک می کند و برای سوزش سردل و سوءهاضمه نیز موثر است. مصرف این دو مینرال در طول دوران بارداری ایمن است (برای اطلاعات بیشتر با پزشک مشورت کنید).

دزد خواب
(یک موجود ناشناس در شکمم وجود دارد)
براساس یک نظریه، برخی از بچه ها هنگام شب فعال ترند، زیرا طی روز حرکات بدن مادرانشان آنان را خواب آلود می کند و می خواباند. برخی از بانوان از این فعالیت شبانه فرزندشان چندان احساس ناخوشایندی ندارند، اما برای عده ای دیگر این پیچش های مداوم واقعا موجب آشفتگی و اضطراب آنها می گردد.

ناجی خواب
اگر با مراقبه کردن آشنا باشید، می آموزید که چگونه به روشی آگاهانه با نادیده گرفتن محرک های محیطی، خودآگاهانه ذهن را متمرکز کنید و از تنش ها و فشارهای روحی رها شوید. مانند خارش یا تحرک فرزندتان. خانم جولیا تیفان، مربی مراقبه، می گوید: یکی از موارد کلیدی که می توان از آن برای مدیریت واکنش های منفی خود استفاده کرد، شیوۂ تنفس است. در واقع آهسته کردن امواج مغزی به شما اجازه می دهد که آرام تر و متمرکزتر شوید، ناراحتی تان کمتر شود و حتی با فرزندتان ارتباط بیشتری برقرار کنید. مکانی آسوده برای نشستن بیابید و با بینی نفس بکشید. تا عدد چهار بشمارید و سپس از طریق دهان آن را بیرون بفرستید و تا عدد چهار بشمارید. شمارش تنفس قدرت تمرکز به مغزتان می دهد و به این طریق آرامش به مغزتان هدیه می کنید.
فیبر خوراکی را در رژیم غذایی تان بگنجانید. يبوست شکایتی معمول در بارداری است. با مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات تازه و خام، نان ها از غلات کامل و سرال سبوس دار مانع از یبوست شوید و بر فعالیت منظم روده هایتان (گوارشتان) نظارت داشته باشید. روزانه هشت لیوان آب بنوشید.

دزد خواب
(دستشویی رفتن های مکرر)
احتمالا پیش از این، شب ها بی وقفه می خوابیدید و نیازی به رفتن به دستشویی نداشتید، اما حالا همچون افراد مسن، احساس می کنید که شب ها باید دو، سه یا چهار مرتبه از خواب بیدار شوید و به دستشویی بروید. تکرر ادرار در اوایل بارداری ریشه در عوامل گوناگونی دارد: نخست، خون از میان کلیدهای شما به شکل سریع تری در جریان است و کلیه ها سریع تر پر می شوند (همگی اینها بخشی از ابر ماشینی موثر برای تغذیه جنین است). دوم، خون بیشتری از زمان معمول در بدن شما جریان دارد (بیش از ۵۰٪) که کلیه ها باید آن را تصفیه کند. نتیجه این تغییرات به معنای ادرار بیشتر است. البته با پیشرفت بارداری، فشار رحم در حال رشد به سایر اعضای شکمی به معنای فضای کمتر برای مثانه و سریع تر پر شدن آن می شود.

ناجی خواب
اگر در ساعت های آغازین روز مایعات زیادی نوش جان کنید و سعی کنید دو ساعت قبل از رفتن به بستر از نوشیدن مایعات خودداری کنید احتمالا اوضاع بهبود می یابد. ولی مشکل اینجاست که با دراز کشیدن و خوابیدن، ادرار دوباره سراغتان می آید، زیرا آبی که بدنتان طی روز ذخیره کرده است، به هنگام شب دوباره وارد جریان خون و کلیه هایتان می شود.

دزد خواب
(نمی توانم آرام بگیرم)
با این شکم بزرگ چطور بخوابم؟ اگر از قبل عادت داشتیده اید که روی شکمتان بخوابید، الان مانعی به شکل هندوانه وجود دارد. یعنی ناگزیر باید برای خوابیدن گزینه دیگری پیدا کنید. هم چنین یکی دیگر از نگرانی های معمول اواخر دوران بارداری دردها و گرفتگی هایی است که با دراز کشیدن در یک وضعیت آن هم برای زمانی طولانی، ایجاد می شود.

ناجی خواب
دکتر پریمیلا نایدو، متخصص زنان و زایمان، می گوید: احتمالا شنیده اید که خوابیدن به شکل طاقباز فشار زیادی بر سیاهرگ وارد می کند و جریان خون به قلب را محدود می سازد. در این حالت، احتمالا احساس آسایش نخواهید کرد و اگر فشار خونتان بیش از حد کاهش یابد، به شکل خودکار وضعیت خواب خود را تغییر خواهید داد. بنابراین اگر در چنین وضعیتی از خواب برخاستید، هراسان نشوید. برای پیشگیری از کاهش بیش از حد فشار خون، باید شروع خواب شبانه خود را با سمت چپ بدنتان آغاز کنید، این وضعیتی است که از ایجاد مانع برای جریان خون از رگ های اصلی پیشگیری می کند.
فقط اگر هنگام برخاستن از خواب خود را در وضعیتی دیگر یافتید، نگران نشوید. دکتر نایدو پیشنهاد می کند: بالش کوچکی در یک سمت درست نزدیک به ستون فقرات در قسمت پایین پشت خود بگذارید، تا چرخش کمی در آنجا وجود داشته باشد. به این ترتیب، فشار از روی رگ اصلی خون برداشته می شود و جریان خون مانعی نخواهد داشت. هم چنین می توانید بالش نیم دایره بارداری را تهیه کنید. به پهلو دراز بکشید و میانه بالش را زیر شکمتان قرار دهید، تا شکم را کمی از روی تشک بلند کند. یک انتهای بالش را در میان زانوانتان قرار دهید و سرتان را روی انتهای دیگر آن بگذارید. وقتی فرزندتان به دنیا آمد، از این بالش می توان به عنوان بالش شیردهی نیز استفاده کنید.

منبع: نی نی پلاس